筋トレ 体脂肪。 【保存版】女性が体脂肪を減らすには筋トレが有効なの?

筋トレダイエットで体脂肪を落とす方法、落ちるまでの期間

筋トレ 体脂肪

【目次】 【基礎編】 【実践編】 体脂肪とは そもそも私たちの身体を構成しているものを大まかに分けると水、筋肉、脂肪の3つです。 この中でも脂肪は「太る」「身体に悪い」というイメージがあり悪者にされやすいのですが、エネルギーの貯蔵や内臓の保護といった生命活動には欠かせないものなのです。 しかし、極端に減らし過ぎたり増えすぎたりしてしまうと身体に悪影響を及ぼすようになってしまいます。 減らし過ぎると体温が低下して自律神経の乱れに繋がります。 逆に増えすぎると肥満から生活習慣病につながってしまいます。 そのため、体脂肪を適切な範囲でコントロールすることがポイントになります。 体脂肪の種類 体脂肪には2種類あります。 皮下脂肪と内臓脂肪です。 皮下脂肪は生活習慣病とはあまり関係が無いものの、一度つくと落ちにくいという欠点があります。 女性に多く、洋ナシ体型と言われる 下半身太りの原因は皮下脂肪です。 一方、 内臓脂肪は大人の男性に多く、短期間で付きやすいが落ちるのも早いという特徴があります。 生活習慣病と深い関係があるのはこちらなので「少しお腹がポッコリしてきたな・・・」と感じたら要注意です。 体脂肪率 体脂肪率とはその名の通り、身体を体脂肪が占める割合のことです。 ダイエットにおいて重視されやすいのは体重ですが、実際は同じ体重でも体脂肪率によっては体型がスリムに、もしくは肥満気味になるため、体重よりもむしろ 体脂肪をチェックすることが重要なのです。 それ以上は肥満とされます。 減らし過ぎると病気にかかりやすくなってしまうため、あくまでも標準値の中で調整することを念頭に置きましょう。 こうした体重計は測定する際に微量の電気が流れ、その電圧でおおよその体脂肪率を計算しています。 しかし、その時の水分量などによって体脂肪率は変動しやすいため、正確な体脂肪率を測るのは容易ではありません。 そのため、毎日決まった時間に計測し、その 平均を出すのが最も手軽で比較的正確でしょう。 特に起床してお手洗いをすませたあとに測ると体の水分が抜けた状態なのでオススメです。 難しい場合は食後2時間以上あけたあとに測るのも効果的です。 これは体脂肪とは異なりますが、理想的な体重を割り出す上では有効です。 日本肥満学会の定めた基準では18. 5未満が「低体重(やせ)」、18. 5以上25未満が「普通体重」、25以上が「肥満」で、肥満はその度合いによってさらに「肥満1」から「肥満4」に分類されます。 (厚生労働省e-ヘルスネットより) 以下、BMIの計算式です。 しかし特に女性では22だと太っていると感じる方もいます。 そういう方は 19を目安に考えてみましょう。 5以下だと痩せすぎにより病気になるリスクがあるので危険です。 7=24. 22… BMIは24. 22なので標準範囲内ではありますが少し太っているかもしれない、と気になりだすところだと思います。 58 kg となるので70kg-63. 42kg 約6. 5kg減らせば理想の体型に近づけると分かります。 しかし BMIと体脂肪率はあくまで別で考えるべきである、という点に注意しましょう。 見た目が痩せている(BMIが低い)かつ体脂肪率も少ないと痩せタイプですが、逆にBMIは低いけれど体脂肪率は高いなら隠れ肥満となります。 理想は BMIも体脂肪率もバランスの良い数値でキープすることです。 これによって引き締まった健康的な身体が手に入ります。 体脂肪率を減らすには? 体脂肪率を減らすには食事と運動の両方からアプローチしなければなりません。 そもそも体脂肪が高い場合、その原因は生活習慣にある場合が多いです。 総合的に改善するためには 良い習慣を増やすことがカギになります。 ・食事制限のみ.

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体脂肪を落とす筋トレ法とは?

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イスに座ったまま1分間お腹に力を入れるだけで、腹直筋・大腰筋が鍛えられる。 脂肪がつくのは簡単なのに、落ちにくいお腹周り。 「年明け早々、仕事が忙しくてエクササイズする時間がない!」という人におすすめの、オフィスでできるトレーニング。 イスに座ったまま1分間お腹に力を入れるだけで、腹直筋・大腰筋が鍛えられます。 1分間でOK!「シーティッド・レッグレイズ」のやり方 (1)まず、足の裏を地面につけず、少し浮かせるようにしてイスに腰かけます。 このとき、つま先は前に向けるようにしましょう。 (2)次に、脚を太ももの付け根と下腹で持ち上げ、60秒キープしてください。 腕はリラックスした状態でいるのがポイント。 また、お腹の力が抜け、体が後ろに倒れないように気をつけましょう。 腹直筋・大腰筋を刺激してお腹をへこませましょう。 特に冬は普段より寝転がる姿勢の方が多かったという方、骨盤を支え姿勢をキープするのに重要な筋肉に刺激を与えましょう。 【体脂肪を減らす運動2】電車移動中にもできる、ふくらはぎトレーニング「カーフレイズ」 ふくらはぎの筋肉を使わないと、むくみや代謝低下の原因にも。 血液やリンパの流れにも関係し、第2の心臓とも呼ばれるふくらはぎ。 ふくらはぎの筋肉を使わないと、リンパや血液を流す作用が弱くなり、むくみや代謝の低下に繋がってしまいます。 見た目をすっきりさせるだけでなく、健康のためにも、ふくらはぎのトレーニングは有効です。 それでは、1分でできるふくらはぎのトレーニングをみていきましょう。 スペースも道具も必要ないので、電車に乗っている時など、ちょっとした隙間時間に実践できます。 1分間でOK!「カーフレイズ」のやり方 (1)足を肩幅に開き、かかとを少し浮かせて経ちます。 (2)1・2・3・4・5秒のカウントでかかとを上げ、つま先立ちの状態になります。 (3)同じく1・2・3・4・5秒のカウントで、(1)の状態に戻します。 これを6回繰り返して終了です。 ふくらはぎにしっかり力を入れることを意識しましょう。 ふくらはぎを刺激して血流と代謝を上げましょう。 このエクササイズでふくらはぎに刺激を与えましょう。 【体脂肪を減らす運動3】テレビを見ながらできる!ペットボトルダンベルでたるんだ二の腕をシェイプアップ「トライセプス・エクステンション」 上腕三頭筋はあまり使わないため、たるみがちになってしまうパーツ。 ぷよぷよの二の腕、最近ますますたるんできた……、という方には上腕三頭筋のトレーニングがおすすめ。 上腕三頭筋は、腕を伸ばすときに使う筋肉ですが、あまり使わないため、たるみがちになってしまいます。 しかし、二の腕周りが引き締まると、見た目のシルエットもすっきりとした印象に。 スタイルアップのためにもぜひ鍛えておきたいところです。 それでは、1分でできる上腕三頭筋のトレーニングを見ていきましょう。 トレーニングには、水を入れたペットボトルを使用します。 1分間でOK!「トライセプス・エクステンション」のやり方 (1)片手でペットボトルを持ち、肩の上でひじを曲げます。 (2)・2・3・4・5秒のカウントでひじを伸ばし、伸ばしきる手前で止めます。 (3)同じく1・2・3・4・5秒のカウントで、今度は(1)の状態に戻します。 これを6回繰り返して終了です。 テレビを見ながらでも気軽にできそうなトレーニングですね。 ただし、二の腕の後ろにしっかり力を入れるよう意識することは忘れずに! また、ひじが下がらないように気をつけてください。 「寒い冬の夜に腕を伸ばしたのは、テレビのリモコンを取るときだけだったという方、この機会に、しっかり二の腕を使ってあげましょう」 【体脂肪を減らす運動4】燃えるカラダをつくる体幹トレーニング「クロスアーム・レッグレイズ」 体幹を鍛えると、全身のパフォーマンスの向上にも役立つ。 全身の多くの筋肉を使う体幹トレーニングは、エネルギーの消費量も大きいのが特徴です。 さらに、体幹を鍛えると体の軸が安定するので、各部位の筋肉が発達しやすくなり、全体的なパフォーマンスの向上にも繋がります。 それでは、1分でできる体幹トレーニングの方法を見ていきましょう。 1分間でOK!「クロスアームレッグレイズ」のやり方 (1)四つん這いになり、手を肩の下と垂直になる位置に置きます。 (2)右手と左足を1・2・3・4・5秒のカウントで伸ばします。 体の背中側の全面すべてに力を入れて伸ばすことがポイントです。 (3)1・2・3・4・5秒のカウントで手を縮め、ひざを胸の方に寄せて背中を丸めます。 この時、体のお腹側の前面すべてに力を入れ、縮めることが大切です。 (4)(2)~(3)を6回繰り返して終了です。 体幹(コア)を刺激してエネルギーの消費量を上げましょう。 休日に、ゆっくり、リラックスして、室内でゴロゴロしていた方、体幹(胴体)の筋肉が少し緩んでいるかもしれません。 体幹の筋肉に刺激を与えて目覚めさせましょう。 【体脂肪を減らす運動5】全身、特にお腹のシェイプアップに有効 「スロースクワット」 お腹のぽっこりを解消するにはスクワットが最適。 お腹の脂肪には「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の2種類があります。 皮下脂肪は筋肉の上につき、内臓脂肪は内臓の周りにつきます。 内臓脂肪は皮下脂肪に比べると、つきやすく落ちやすいです。 また、内臓脂肪は運動の際に最初のエネルギーとして使われやすいため、全体の代謝によって一番初めに燃えるのです。 そのため、お腹のぽっこりを解消するには、トレーニング1回あたりのカロリー消費量を増やし、全体の体脂肪を減らしていくことが大切になります。 1回のトレーニングのカロリー消費量が最も多くなるのは、多くの筋肉を動かすエクササイズ。 代表として、スクワットが挙げられます。 スクワット1回あたりのエネルギー消費量は、腹筋運動の15倍という報告もあります。 スクワットはカロリー消費量が多いトレーニング。 カロリー消費量を増やすことで全体の脂肪量が下がり、脂肪の多いお腹周りがすっきりします。 それでは、1分でできるトレーニング「スクワット」の方法をみていきましょう。 1分間でOK!「スロースクワット」のやり方 (1)足を腰幅ほどに開き、手を耳の横に置いた状態で、やや腰を落として立ちます。 (2)1・2・3・4・5秒のカウントで、ひざが床と水平になるまでお尻を下げていきます。 この時、ひざがつま先より前に出ないように注意してください。 (3)同じく1・2・3・4・5秒のカウントで、(1)の状態に戻します。 これを6回繰り返して終了です。 スクワットは、「太ももの前が熱くなり、お尻と太ももの後ろの筋肉がストレッチされている」という感覚が重要です。 お腹周りを意識して内臓脂肪を燃やしましょう。 筋肉を増やす方法は他にも 食事前に野菜ジュースを飲むだけ! 一番初めに野菜を食べるといい、というのはなんとなく知っている方も多いのでは? 理由としては、血糖値の急上昇を抑えることができ、結果、脂肪を溜めにくくするため。 とはいえ、目の前にアツアツのおいしそうなごちそうがあるのに野菜から食べるなんて、もったいない! そんなときに、使えるのがこちらのワザ。 食べる前にあらかじめ、野菜ジュースや豆乳などの低カロリー系ドリンクを飲んでおきましょう。 野菜自体を食べるよりも満腹感が得られやすく、食事量のセーブにもつながります。 二日酔い対策で飲むドリンクのごとく、体重増加対策で飲むドリンクといった感覚で、こそっとバッグに忍ばせておくのも賢いかも。 よく噛んで味わうことこそが体重増加を防ぐ食べ方の基本。 その理由は、咀嚼回数が増えることで満足感が得られると同時に、消化する際にエネルギーを使うからです。 ひと口30回噛むのがいいとされていますが、ずっとモグモグと噛むのは、いざやってみるとなかなか難しいものです。 そこで、自然に噛む回数を増やせるように、意識的に歯ごたえのある食材やメニューを選ぶことがオススメ。 例えば同じお肉を食べるのなら、ハンバーグよりステーキを。 パンなら、ロールパンよりバゲットを。 少しの意識が、咀嚼回数の増加につながります。 ぜひお試しあれ。 いろいろな食べ物が出てくるパーティーや飲み会のテーブル。 そんな場で特にダイエット的には気をつけたいNG食材を覚えておきましょう。 まずは揚げ物。 食べ過ぎないように注意したいのはもちろんですが、食べる際にはレモンやお酢をかけていただきましょう。 レモンの搾り汁やお酢には、余分な脂が体脂肪に変わるのを防いでくれる働きがあります。 また、 お好み焼き、タコ焼き、ピザ、パスタなどの小麦粉系もできるだけ避けたほうが無難。 さらにお酒のオーダーの際に覚えておきたいのが、焼酎やウォッカなどの蒸留酒はカロリー&糖度が低いということです。 テレビやスマホを見ながら食事をすると、自分が何をどれだけ食べているのか把握できず、知らないうちに沢山の量やカロリーを摂ってしまう……というケースがあります。 これが非常に危険! 知らず知らずのうちに多くの量を食べているのにもかかわらず満腹感を得られないという結果に。 飲み会など、会話をしながら食事をする場合は、気の知れた間柄なら、その食事について語りあうなど意識してみましょう。 大勢での場所では、食べるときは食べる、話すときは話す、と意識的に区切ることがオススメです。 食べながら話してしまうと、味もあまり分からないうえ食べた実感もあまりなく、結局シメに自宅でラーメンを食べてしまう、なんてことになりかねません。 腸は単なる消化器官ではなく「第二の脳」と言われるほど、重要な臓器。 腸内環境が乱れると、便秘や肌荒れ、基礎代謝や免疫力の低下など、私たちの身体にさまざまな不調をもたらすことに繋がります。 健康な状態を維持するためには、腸内環境を整えることも大切なのです。 おすすめはもち麦です。 もち麦には、腸内の善玉菌のエサとなる水溶性食物繊維が豊富に含まれています。 白米の約20倍も含まれているので、便秘解消に効果的です。 また、ビフィズス菌とヤセ菌(日和見菌)と呼ばれる腸内細菌が、水溶性食物繊維を発酵分解する際に短鎖脂肪酸を産生するのですが、この短鎖脂肪酸には「脂肪の蓄積を防ぐ」「食欲をコントロールする」「交感神経を刺激して脂肪の燃焼を促す」といった肥満予防の効果も期待できます。 そのほかにも、脂質の代謝に欠かせないビタミンB群や、体内の水分バランスを保つカリウムなどのミネラルも含まれているので、腸内環境を整えるならオススメの食材です。 「水分をしっかりと摂りましょう。 そそもそも水は、人間の身体の6割を占めているもので、常に循環させることで代謝が上がり、肌もきれいになります。 それらすべてが本当によくないのでしょうか? 管理栄養士で、臨床栄養実践協会・理事長の足立香代子先生は、「肥満や生活習慣病のリスクは、食事の後に急激に血糖値が上がってしまう『食後過血糖』に問題があり、果糖を多く含む生鮮食品・果物のなかには、血糖値を上げにくくしてくれるものがある」と言います。 そのメカニズムとは? 具体的に、血糖値を上げにくくしてくれる果物とは? 肥満の原因は、糖分が多い食べ物自体ではなく「血糖値」の急上昇! 血中にブドウ糖が多いと、インスリンが多く分泌され、余分な脂肪としてため込みます。 食後に血糖値が急上昇すると、血糖値を下げようとして、大量のインスリンが分泌されます。 インスリンは脂肪細胞に働き、余分な糖を脂肪として貯め込む作用があるため、大量に分泌されると肥満に繋がるということが、医学的に明らかにされているのです。 健康診断では見つかりにくい「食後過血糖」とは? インスリンの働きが悪くなると、食後の血糖が高くなってしまい、正常な範囲に戻るのに時間がかかってしまいます。 この状態を「食後過血糖」と言い、空腹時に採血する健康診断では見つけにくく、糖尿病予備軍と思って間違いありません。 40歳以上の日本人の5人に1人が「食後過血糖」と言われており、生活習慣を改善せずにこのまま放置すると糖尿病に進行してしまうため、食事管理には注意が必要なのです。 また、糖尿病へと進行しなくても、食後の血糖値が高いと、認知症や心血管疾患死亡リスクが上がるという報告もあるので、食事内容を見直すことが必要なのです。 糖質の中でも、果糖は、ブドウ糖や砂糖(ショ糖)よりも血糖値が上がりにくいのがわかります。 日本動脈硬化学会の「動脈硬化性疾患予防ガイドライン2017」では、肥満や中性脂肪の増加、2型糖尿病の発症リスクが上がるため、「生鮮食品での果糖の摂取」は推進する一方で、「果糖を含む加工食品の摂取」量は減らすべきとされています。 これは、果物などに含まれる糖質と違い、人工的につくられた「果糖ブドウ糖液糖」などが入ったスポーツドリンクなどの摂取を減らすことが望ましい、ということを意味しています。 しかし、一部の専門家の中には、果物は血糖値を上げてしまうため、「果物=太る」というような表現をしている方もいるのが事実です。 果物を食べることが、太ることに直接結びついていることはありませんので、適したタイミングで、糖質の「質」を見極めて食べることが重要なのです。 食後のデザートは、スイーツではなく果物に! 肥満や生活習慣病のリスクは、食事の後に急激に血糖値が上がってしまう「食後過血糖」という状態が問題なのです。 ですから、糖質を敵視するのではなく、糖質の中の血糖値を上げやすい、ブドウ糖や砂糖(ショ糖)の取り過ぎに注意すべきなのです。 食後に起こる血糖値の急上昇を抑えるには、糖質の量ではなく、「質」に注目しましょう。 特に果物の中でも、果糖が多い種類は血糖値を上げにくくしてくれる食品ですから、まさに食後のデザートにピッタリなのです!身近な果物の代表として、キウイ、りんご、オレンジ、みかん、パインアップル、バナナを例に、果物の糖バランスと食物繊維の含有量を比較したグラフをご覧ください。 充足率スコアの計算に使用した各栄養素の含有量は、ゼスプリ・グリーンキウイ、ゼスプリ・サンゴールドキウイはNew Zealand FOODfiles2014 Version01の値を、その他の果物は日本食品基準成分表2015年版(七訂)に収載されているキウイの栄養素含有量の数値を元に充足率スコアを計算すると、緑肉種は10. 2、黄肉種は15. 1となる。 ヨーグルト ヨーグルトには、乳酸菌やビフィズス菌など、腸内環境を整えるために大切な有用菌が豊富です。 食べものから摂った有用菌は、腸内に住みつくことはできませんが、腸に留まっている間は、すでに住み着いている善玉菌と共に、腸内環境を整える働きがあります。 たとえ生きたまま腸に届かなくても、その成分が小腸にある免疫細胞を刺激し、免疫力を高めたり、善玉菌のエサになるなど、腸の健康のために働きます。 それぞれの乳酸菌やビフィズス菌には、得意分野があるため、免疫力アップだけでなく、種類によってはアレルギー改善など、さまざまな効果が期待できます。 ビーツはカリウム、ナトリウム、カルシウムなどのミネラルやナイアシン、パントテン酸などのビタミンB類、食物繊維などが含まれるほか、ベタシアニン、ベタインなどほかの作物にはなかなかない成分が含まれています。 さらに近年ではビーツに含まれる「ラフィノース」というオリゴ糖の働きや、ビーツの赤色を示すベタシアニン、ベタキサンチンが持つ抗酸化作用、さらに血管拡張作用のあるNO(一酸化窒素)の、体内での産生を促進する成分が含まれており、その生理作用に注目が集まっています。 注目を集めるビーツの成分「NO(一酸化窒素)」 最近、健康への関心が高い人たちの中で、特に注目を集めているのが、ビーツを摂取することにより体内で産生されるNO(一酸化窒素)です。 NO(一酸化窒素)と言えば、感染や炎症により体内で慢性的に過剰産生されると生活習慣病の悪化にもつながりますが、実は私たちの生活の中(食事や運動)で、NOは体の中で一定量が産生され、大切な役割を担っています。 この産生されたNOには血行を改善すると同時に、血管をやわらかくする働きがあり、血管の中で血栓の発生を防ぐといわれており、動脈硬化の予防につながります。 狭心症の患者にニトログリセリンが処方されるのは、ニトログリセリンが体内で加水分解により産生される、NOによる血管拡張作用を誘導するためです。 また血行を改善することは、持久力アップや疲労回復にも効果を発揮します。 さらに基礎代謝のアップにもつながるので、運動能力のアップのほか、ダイエット効果も期待できる、注目の野菜なのです。 むくみ、高血圧、動脈硬化などを予防し、腸内環境を整え、肝機能を高めるビーツ。 ビーツは健康効果もすごい 【ビーツの健康効果1】むくみの解消、高血圧の予防 ビーツには、レタスやトマトの2倍以上のカリウムが含まれています。 カリウムは体内の余分なナトリウム、すなわち塩分を排出する働きがあり、むくみの解消につながります。 また塩分を排出して血圧の上昇を防ぐため、高血圧の予防にもなります。 【ビーツの健康効果2】動脈硬化の予防 パントテン酸は血液の中のLDLコレステロール、いわゆる悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロール(HDLコレステロール)を増やす作用があります。 動脈硬化の予防につながります。 【ビーツの健康効果3】抗酸化作用によるがんの予防 ビーツの特徴的な色をつくり出している色素ベタシアニンは、ポリフェノールの一種。 強い抗酸化作用を持っています。 体の中の活性酸素を取り除いて、老化を防ぐとともに、細胞ががん化することを防ぎます。 【ビーツの健康効果4】腸内環境を整える ビーツには食物繊維のほか、天然の難消化性オリゴ糖「ラフィノース」が含まれています。 腸内の環境を整えて善玉菌を増やし、悪玉菌の増殖を抑制する効果が期待できます。 また便通を改善することで、老廃物を体外に排出しやすくします。 【ビーツの健康効果 5】肝機能を高める 甘味成分であるベタインには、肝機能を高め、肝臓に脂肪がつくことを防ぐ働きがあります。 肝硬変や肝脂肪の予防につながります。 また産後うつなど、うつの症状を抑える働きもあります。 DHAは、学習機能など脳の働きを改善することで知られています。 EPAは、血液が固まることを抑える働きがあり、血液を「さらさら」な状態にします。 DHAもEPAも青魚に豊富に含まれていることは、よく知られています。 食物繊維が豊富なチアシード チアシードは水に浸すと約10倍に膨らみ、ジェル状なります。 このジェル状のものは、グルコマンナンという植物繊維です。 食物繊維は便秘の改善をはじめ、腸内環境を改善します。 またグルコマンナンの水で膨らむ性質は、少ない量でも満腹感を与え、ダイエットにもオススメです。 チアシードに含まれる良質なタンパク質 チアシードには、タンパク質も多く含まれています。 タンパク質は約20種類のアミノ酸からできていますが、私たちは約20種類のアミノ酸のうち、9種類のアミノ酸を体内でつくることができず、食べ物から取らなければなりません。 この9種類のアミノ酸を「必須アミノ酸」と呼びます。 一般に、食べ物に含まれるタンパク質の栄養価を表現するときには、この「必須アミノ酸」を多く含むものを「栄養価が高い」「良質なタンパク質を含む」などと表現します。 肉や魚、卵などの動物性タンパク質は必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。 「畑の肉」と言われる大豆も必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。 一方、植物性タンパク質は9種類の必須アミノ酸を含んでいても、一部のアミノ酸の含有量が少ないものが多いのです。 ですが、チアシードは9種類の必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。 チアシードに含まれるDHAやEPAは、コレストロールや中性脂肪を下げ、脳の学習機能を向上させると言われる。 DHAやEPAはコレストロールや中性脂肪を下げることで、動脈硬化や心筋梗塞、生活習慣病の予防につながるとされています。 【チアシードの健康効果2】認知症やうつの予防 またDHAやEPAは、脳の学習機能を向上させると言われています。 さらに青魚をよく食べる国ほど、うつの発症率が低いことから、DHAやEPAはうつの予防や改善も期待されています。 【チアシードの健康効果3】アレルギーの改善 必須脂肪酸であるオメガ3、オメガ6はどちらも私たちの体に欠かせない成分なのですが、現代人の生活はマヨネーズやインスタント食品に含まれるオメガ6が多くなりがちです。 オメガ6が多くなると、免疫のバランスが崩れて、アレルギー症状が起こりやすくなると考えられています。 【チアシードの健康効果4】便秘の改善 チアシードは食物繊維を豊富に含み、水に浸すと約10倍に膨らみます。 食物繊維や便秘の改善をはじめ、腸内環境を改善します。 水で膨らんで満腹感を得られやすいので、ダイエットにも最適です。 5倍も食後のエネルギーの消費量が高くなる。 タンパク質の摂取も代謝を上げるひとつの方法です。 「お肉は太る」という理由からお肉を避ける方もいますが、炭水化物や、脂質を摂取することと比べて、タンパク質の摂取は、5~7. 5倍も食後のエネルギーの消費量が高くなることがわかっています。 また、筋肉をつくっているのは、タンパク質。 お肉を食べないと、タンパク質の必要な摂取量が満たされなくなり、筋肉量が減ってしまいます。 筋肉量が減ると代謝が下がってしまい、結果として太ることに繋がってしまうのです。 お肉で問題とされているのは、脂質。 お肉の脂質はコレステロール値を上げたり、悪玉コレステロールを増やしたりと、体に悪影響を及ぼします。 そのため、ダイエット中の方がお肉で動物性タンパク質を摂取する場合、脂部分、脂質の少ないお肉を選んだ方がよいでしょう。 動物性タンパク質の摂取には、脂身の少ない赤身のお肉だけでなく、魚や鶏肉も有効です。 こうした食材を積極的に食べ、タンパク質を増やすことをおすすめします。

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頑固な体脂肪をアスリートの知恵で落とそう

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目次 筋トレ初心者が筋肉をつけながら、体脂肪を落とすのは可能なのか? 結論から先にいいますと、筋トレ初心者が筋肉をつけながら、体脂肪を落とすのは可能です。 実際に筋トレ初心者の僕が2ヶ月間筋トレをしてみて結果がわかったからです。 しかし、一般的にはこう言われていることが多いようです。 筋トレには増量期と減量期があるらしい 筋トレのトレーニーの方々は、筋トレや食事を「増量期」と「減量期」の時期に分けてトレーニングしているようです。 なぜかというと、筋肉をつけるためには「消費カロリー<摂取カロリー」が鉄則で、それが増量期に当たります。 筋トレしたらしっかりカロリーも食べないと筋肉がつかないようです。 そのうえ、消費カロリーよりも摂取カロリーが多いので、脂肪もつきます。 増量期では筋肉をつける過程で、脂肪も多少ついてしまうのは仕方ないよね〜ってなことだそうです。 その反対に減量期では、つけた筋肉をなるべく落とさないように筋トレと食事の管理をするそうです。 減量の1番の目的はもちろん体脂肪を減らすことなので、「消費カロリー<摂取カロリー」が鉄則です。 その体脂肪を落としていく過程で、筋肉も多少落ちてしまうのは仕方ないよね〜ってことだそうです。 しかし、この増量期と減量期を分けることが、筋肉を増やすことと脂肪を落とすことに効率的にはいいみたいですね。 筋肉をつけながら、体脂肪を落とすのは夢のような話だった 「増量期」と「減量期」の時期に分けてトレーニングしている方を見ると、筋トレをして、筋肉をつけながら体脂肪を落とすってことは夢のような話だったんですね。 では、実際に可能なんでしょうか? 僕の実体験では可能でした 僕の実体験からいうと、「筋トレして筋肉も増やしながら、体脂肪も減らせるのか」は筋トレ初心者は 「可能」だと思います。 実際に2ヶ月筋トレと食事管理をしてきましたが、下の写真のように見た目が変わりまし 左:筋トレ2ヶ月後74. 5kg 右:筋トレ開始前73. 0kg どうでしょうか。 実際の筋トレ開始前の体重は73. 0kgです。 体にはお腹周りや下腹に脂肪がたくさんついています。 右 筋トレ開始後の体重は74. 5kgで増えていますが、筋肉量が増えてお腹周りの体脂肪はすっきりとしてきました。 左 写真で見ると一目瞭然ですが、 筋肉を増やしながら体脂肪を減らすことができたと思います。 これは筋トレ初心者だったからこそできことかもしれません。 筋肉増やしつつ体脂肪を落とす方法 僕の実体験でしかありませんが、2ヶ月続けてきて筋肉をつけながら脂肪を落とした方法をご紹介します。 筋トレ 筋トレは週4日くらいのペースで続けていました。 分割法を取り入れていたので、胸・背中・脚・腕に分けて1日ずつトレーニングしていました。 重量は1メニューギリギリ8〜10回をあがる回数を3、4セットくらいずつです。 行く時間帯は朝が多く、だいたい1日に1時間以内にすませます。 プチ断食 プチ断食で食べる時間帯を制限していました。 食べる時間帯を1日のうちの8時間以内、食べない時間帯の断食時間を16時間。 リーンゲインズ という方法です。 僕の場合は、朝食を抜いて14:00くらいに軽食を取り、22:00までには食事を終えます。 時には夕食の1日1食ですませることもあります。 摂取カロリー 摂取カロリーは1800〜2000kcalくらいを目標にしていました。 ただ、外食や自炊で使う油や調味料など厳密には計算できていないので、多少いい加減なところもあったと思います。 あくまでカロリー計算は目安としてみていました。 カロリーの計算はを使ってます。 タンパク質摂取 タンパク質の摂取は[体重x2g]を毎日摂取しました。 このタンパク質摂取は、食事で一番意識していたことです。 僕の場合だと体重74. 5kgなので、150g以上のタンパク質を毎日摂取しています。 普通の食事だけだと摂取するのが大変な量ですが、ホエイプロテインにだいぶ助かっています。 おそらく筋トレ初心者で太り気味の方は、以上の4つをただ毎日続けていけば、筋肉を増やしつつ脂肪も落とすことが可能だと思います。 調べてみたらパレオな男のパレオさんのブログの記事にもこんな記事がありました。 blogspot. html この記事によると、カロリー摂取を落としてもプチ断食の方法で筋肉量を落とさずに体脂肪を落とした研究結果もあるようです。 ただ、筋トレ初心者や運動初心者の方には、不可能ではないことです。 しかし、今後もこれまでのように筋肉が増え続け、体脂肪が減り続けるかはわかりません。 筋トレ初心者を抜け出すほど、この効果は薄れてしまうかもしれません。 今後、筋トレを続けてみてどうなっていくのかは検証してみたいと思います。 まとめ:筋トレ初心者はラッキーです 今回は、「筋トレして筋肉も増やしながら、体脂肪も減らせるのか」という疑問について書いてみましたが、 筋トレ初心者であればそれも可能だと思う!!ということについてまとめてみました。 実際に僕の実体験なので、サンプル数1なところもありますが、これからダイエットや筋トレを始めてみようと思っているみなさんの参考になれば幸いです。 ただ、筋トレして食事を変えれば、体は変わります。 特に、筋トレ1ヶ月、2ヶ月目は体が大きく変化しますので、自分の体を毎日鏡で見ることが楽しくなりますよ。

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