糖 質 制限メニュー。 レストラン外食チェーン店で食べられる糖質制限メニュー

糖質制限ダイエット中の外食はコレ!選び方と食べものまとめ

糖 質 制限メニュー

糖質制限中に 外食する時、どんなお店なら大丈夫なのか迷いますよね。 時には友人や上司に誘われて、付き合いで 外食しなければならない時もあるでしょう。 でも、「 糖質制限中なので…」とは中々言えず、仕方なく糖質を無視した食事をしてしまう…そのようなこともあるかもしれません。 確かに、居酒屋やファミレスのメニューは糖質が高いものが多いので、 外食は 糖質制限には向いていないのは事実です。 しかし、ご安心ください。 選ぶお店、選ぶメニューによっては、糖質を出来る限り抑えることが出来ます。 これまでの 糖質制限を無駄にせず、 外食を済ますことは可能です。 たとえ付き合いで 外食しなければいけなくなっても焦ることはありません。 この記事でお伝えするお店、メニューを選んでいけば、糖質を抑えることが出来ます。 また、 外食で糖質をたくさん摂ってしまった場合のリカバリー方法についてもお伝えします。 ぜひ参考にしてみてください。 ただ、飲食店のメニュー表には糖質量は記載されていないので、正確なグラム数を計ることができません。 なので、どんな食品やメニューが糖質量が低いのか?それを知ることが大切です。 それでは、次の章で「糖質量が低い食品例」をリストアップしたので見ていきましょう。 基本的に、このリストに書かれている食品・メニューを選んでいけばOKです。 具体的なメニューが知りたい場合、3章まで飛ばしてもらって構いません。 外食で食べても良い食品リスト 以下、糖質量が低い食品例です。 これらのリストに入っているメニューを選んでいけば、糖質を低く抑えられます。 1g 牛肉 約0. 4g 鶏肉 約0g 鹿肉 約0. 5g 馬肉 約0. 3g ラム肉 約0. 1g 砂肝 約0g レバー 約3. 4g いか 約0. 6g いわし 約0. 5g えび 約0. 1g カジキ 約0. 1g カツオ 約0. 1g カニ 約0. 3g くらげ 約0g さば 約0. 3g さんま 約0. 1g たこ 約0. 1g たら 約0. 1g ほたて 約1. 6g まぐろ(赤身) 約0. 1g おくら 約1. 6g カリフラワー 約2. 3g きくらげ 約0g きゅうり 約1. 9g 小松菜 約0. 5g しいたけ 約1. 4g なめこ 約1. 4g 白菜 約1. 9g ブロッコリー 約0. 6g ほうれん草 約0. 3g まいたけ 約0g マッシュルーム 約0. 1g レタス 約1. 7g 外食で控えたい食品リスト 次に、糖質が高めの食品もリストアップします。 メニューにこれらが含まれていたら極力食べないようにしましょう。 1g かぼちゃ 約8. 1g グリーンピース 約8. 2g ごぼう 約9. 7g さつまいも 約29. 2g じゃがいも 約16. 3g そらまめ 約12. 9g たくあん 約15g たまねぎ 約7g とうもろこし 約15g にんじん 約6. 4g にんにく 約20. 6g ミニトマト 約6g れんこん 約13. 3g みりん 約54. 9g 糖質制限しやすい 外食店【居酒屋系】 それでは上記を踏まえたところで、 糖質制限しやすい 外食【居酒屋系】3ジャンルを紹介していきます。 どんなお店でも、出来る限り糖質摂取量を抑えるために1章でリストアップした食品・メニューを選んでいきましょう。 魚系居酒屋 お刺身や焼き魚は糖質が少なく、かつたんぱく質を多く摂取できるのでオススメです。 また、魚系の料理を頼む時は次のポイントを抑えましょう。 ・煮付けは出来れば避ける。 糖質量の多い「みりん」が含まれているため。 ・味噌煮も出来れば避ける。 味噌の量によっては糖質を多く含むため。 ・タレ系も避ける。 同じく、糖質量が高いものもあるため。 ・寿司は避ける。 酢飯に高い糖質が含まれるため。 「居酒屋 + 魚」「居酒屋 + 刺身」などで検索して出てくるお店で問題ありません。 例えば、魚民、磯丸水産、日本海庄や、北海道、はなの舞、さくら水産など、たくさんあります。 魚系で 糖質制限中でも食べられるメニュー例は以下の通りです。 4g あじ 約0. 1g いか 約0. 6g いわし 約0. 5g えび 約0. 1g カジキ 約0. 1g カツオ 約0. 1g かに 約0. 3g くらげ 約0g さけ 約0. 1g さば 約0. 3g さんま 約0. 1g ししゃも 約0. 1g たい 約0. 1g たこ 約0. 1g たら 約0. 1g はまち 約0. 3g ほたて 約1. 6g まぐろ(赤身) 約0. 2g 焼き鳥系居酒屋 鶏肉はほぼ糖質を含まず、かつ高タンパクなのでオススメです。 焼き鳥系の料理を頼む時のポイントは次の通りです。 ・焼き鳥は「塩」で食べる。 タレやソースは糖質が高めのため。 ・ケチャップは糖質が高めなので避ける。 マヨネーズは糖質が低いのでOK。 魚系と同じく、「居酒屋 + 焼き鳥」「居酒屋 + 鳥」などで検索して出てくるお店で問題ありません。 鳥貴族、東方見聞録、とり鉄、備長扇屋、鳥どり、八剣伝などがあります。 以下、食べられるメニュー例をリストアップします。 メニュー選びの参考にしてみてください。 1g 三角(ぼんじり) 約0. 1g 砂肝(砂ずり) 約0. 1g 手羽先 約0. 1g ねぎま 約1g むね肉 約0. 3g もも 約0. 3g レバー 約0. 2g 豚バラ 約0. 1g 焼き肉系居酒屋 肉も糖質は含まず、かつ高タンパクなのでオススメです。 ただ、メニューによっては「脂質」を多く含みます。 以下のポイントを抑えて料理を頼みましょう。 脂質の摂り過ぎは中性脂肪の増加につながるため。 ・焼き肉は塩もしくはレモンで食べる。 焼き肉のタレ、コチュジャンは糖質を含むため。 ・ご飯を食べたい時は、玄米or雑穀米などを選ぶ。 白米に比べ血糖値が上がりにくいため。 「居酒屋 + 焼き肉」「(地域名) + 焼き肉」で検索して出てきたお店で問題ありません。 甘太郎、牛角、安安、トラジ、安楽亭、風風亭、焼き肉きんぐ、牛繁、どんどん、すたみな太郎、榮華亭など、焼き肉店は多くあります。 以下、食べられるメニュー例をリストアップします。 基本的に牛、豚、ラムであればどの部位も糖質が低いので食べてOKです。 ただ、レバーのみ糖質が高めなので注意しましょう。 2g タン 約0. 1g ハラミ 約0g ヒレ 約0. 6g ホルモン 約0g ミノ 約0g レバー 約2. 7g ロース 約0. 2g 以上、居酒屋系で 外食する際は上記のお店、メニュー選びを参考にしてみてください。 居酒屋でお酒は好きに飲んでも大丈夫なの? 糖質制限中は食べ物だけでなく、お酒も気をつけましょう。 糖質の低いお酒と高いお酒は以下のとおりです。 糖質制限中のお酒についてもっと詳しく知りたい場合は「」を参考にしてみてください。 【糖質が低いお酒】• 糖質ゼロ・オフ系• ウイスキー系(ハイボール)• ワイン系• ブランデー• ウォッカ• ラム 【糖質が高いお酒】• ビール• 日本酒• 甘酒 糖質制限しやすい 外食店【ファミレス系】 次に、ファミレス系の 外食店を紹介していきます。 が、まずその前に、どんなファミレスでも共通して注意しておきたいポイントがあるのでお伝えしていきますね。 糖質高めのメニューに注意する つい頼んでしまいたくなる以下のメニューは、糖質を多く含みます。 出来れば食べないようにしましょう。 【糖質が高めの食品・メニュー】• とうもろこし(コーンスープ、付け合せ)• かぼちゃ(パンプキンスープ、付け合せ)• イモ類(ポテトフライ、付け合せ)• 白ごはん• うどん• パスタ• ドリア• ハンバーグ(小麦粉やパン粉が糖質高め)• 和風ドレッシング• デザート• ジュース 上記を踏まえたところで、各ファミレスで食べられるメニューをお伝えします。 サイゼリヤ 糖質制限中でも食べられる、糖質量の低い食品は以下の通りです。 ・大麦牛のサーロインステーキ ・大盛り牛ロースカットステーキ ・4種チーズのシーザーサラダ ・生ハムサラダ ・ベーコンとほうれん草 ・鶏の唐揚げ ・豆腐サラダ ・茄子とキャベツのみぞれおろし ロイヤルホスト 糖質制限中でも食べられる、糖質量の低い食品は以下の通りです。 ・レンズ豆とチキンのグリル ・ロイヤルアンガスサーロインステーキ ・イタリア産生ハムサラダ ・11種類の野菜のサラダ ・ポークロースしょうが焼 ジョナサン 糖質制限中でも食べられる、糖質量の低い食品は以下の通りです。 五穀米はGI値が低く、脂肪になりにくい食品です。 白ごはんではなく、五穀米を選びましょう。 コラム:GI値とは? 食後の血糖値が上昇するスピードを計ったもの。 血糖値を出来る限り一定に保ち、上昇させないことが「脂肪増加の防止」につながります。 血糖値が急上昇しやすい食品を「高GI食品」、上昇しにくい食品を「低GI食品」と呼びます。 低GI食品はGI値が55以下、高GI食品はGI値が70以上とされています。 ちなみに、 白米はGI値90の高GI食品、五穀米はGI値55の低GI食品です。 糖質制限中は出来る限り低GI食品を選ぶようにしましょう。 他にGI値の高い食べ物、低い食べ物がどんなものがあるか知りたい場合は別記事「」でお伝えしてますので参考にしてくださいね。 糖質制限中でも食べられる、糖質量の低い食品は以下の通りです。 ・オリジナルチキン 糖質量約7. 9g ・レッドホットチキン 糖質量約8. 2g ・骨なしケンタッキー旨塩 糖質量約6. 5g ・カーネルクリスピー 糖質量約6. 9g ・オニオングラタンスープ 糖質量約8. 6g ・コールスロー 糖質量約9. 5g 低糖質(ロカボ)食品が食べられるチェーン店 最近では低糖質(ロカボ)食品を提供しているレストランが増えています。 すき家 ・牛丼ライト 390円(お肉ミニ) 糖質の高いご飯を使わず豆腐使った低糖質(ロカボ)な牛丼 ・ロカボ牛麺(冷・温) 糖質22. 0g 490円 こんにゃく麺を使用した低糖質(ロカボ)な食品 松屋 以下の定食メニューのライスを湯豆腐に変更できるので糖質を大幅にカットできます。 牛焼肉定食• カルビ焼肉定食• 豚バラ焼肉定食• 豚バラ生姜焼定食• ブラウンソースハンバーグ定食• ブラウンソースエッグハンバーグ定食• 豆腐キムチチゲ膳• チゲカルビ焼膳• 定番朝定食• 焼鮭定食• ソーセージエッグ定食• ソーセージエッグW定食 フレッシュネスバーガー ハンバーガーのバンズを「低糖質バンズ」に変更することができます。 普通のバンズ:テリヤキバーガー 糖質27. 低糖質バンズ:テリヤキバーガー 糖質19. 7g サブウェイ サブウェイのサンドイッチは、「パン抜き」で注文することができるので糖質を抑えることができます。 ちなみに価格はパンを抜いても抜かなくても同じ価格なので注意しましょう。 くら寿司 くら寿司にも糖質オフシリーズのメニューがあります。 冷やし中華はじめました(糖質オフ麺): 糖質25. コク旨冷やし担々麺(糖質オフ麺):糖質25. 胡麻香る担々麺 糖質7. 濃厚味噌 糖質1. 醤油 糖質2. 2g ・シャリプチ:お寿司のシャリの量を半分にすることができます。 糖質のほとんどがシャリ(ご飯)なので糖質を抑えてお寿司を楽しむことができます。 ・シャリ野菜:お寿司のシャリを大根の酢漬けに変えることができます。 食べごたえがあり、お寿司との相性も良いのでオススメです。 糖質制限中にカフェに行く場合 スタバ、ドトール、星乃珈琲などといったカフェは糖質を含むメニューが多く、 糖質制限中に利用する場合は注意が必要です。 必要以上に糖質を摂取してしまわないよう、以下の3つに注意してみてください。 コーヒーはブラックで飲む(ラテや牛乳が入っているものは糖質が含まれるため)• 砂糖やガムシロップは使わない• フードは基本食べない(サンドイッチ、ドーナツ、スイーツなど、カフェのフードは糖質が含まれるものが多い) カフェを利用する際はブラックコーヒーを飲む程度にとどめ、お腹がすいたらファミレスや居酒屋等の 外食店を利用しましょう。 糖質制限中にコンビニで 外食する場合 糖質制限中にコンビニに行く場合は、下記の食べ物がオススメです。 ・サラダチキン ・ゆでたまご ・まぐろのたたき ・おでん(たまご、こんにゃく、昆布など) もっと詳しく知りたい場合は下記の記事を参考にしてみてください。 次の2つを実践すればリカバリーは可能です。 出来る限りその日のうちに筋トレする リカバリー方法の1つが、出来る限りその日のうちに筋トレすることです。 食べた量によりますが、腕立て、腹筋、スクワット、それぞれ10回3セットをベースに行いましょう。 なぜ筋トレを行うのか?その理由は、筋トレすることにより、糖質が脂肪に変わってしまうのを防ぐ効果が期待できるからです。 糖質は、摂った直後に脂肪に変わるわけではありません。 摂った糖質は筋肉内に運ばれます。 貯蔵庫をイメージすると分かりやすいと思います。 筋肉内に運ばれた糖質は、私たちの運動エネルギーになります。 ただ、糖質を過剰摂取してしまうと、筋肉内のエネルギーがあふれて余ってしまいます。 そして余った分がやがて脂肪に変換されます。 しかし、筋トレをしてエネルギーを消費してしまえば、脂肪に変換されるのを防ぐことが出来ます。 時間が経てば経つほど余ったエネルギーが脂肪に変わってしまうので、出来ればその日のうちに行うのがベストです。 実際にどのような筋トレをすればよいかわからない場合は別記事「」で動画付きで解説してますのでよかったら参考にしてみてください。 ガッツリ食べたことは気にせず、翌日からまた 糖質制限を行っていく そしてもう一つのリカバリー方法は、「もうダメだ…」と諦めるのではなく、翌日から気にせずまた 糖質制限を行っていくことです。 糖質制限を成功させるためには、ちょっとしたミスを気にしないことが大切です。 完璧にやろうとすると、ミスした時にストレスが溜まっていきます。 ストレスが溜まるとイライラして、そのはけ口として「ドカ食い」につながることもあります。 そしてドカ食いからのリバウンド…という最悪な状況になることもあります。 そうならないためにも、気にしないことが一番です。 それに、 外食して糖質を余計に摂ってしまったからと言って、次の日から太るわけではありません(食べた分の重さが体重に加わりますが、排出されれば元に戻ります)。 気にせず 糖質制限を続けていきましょう。 上記2つのことを意識すればリカバリー出来ます。 もし 外食時に食べ過ぎて糖質を摂ってしまった場合、この2つを意識して実践してみてください。 まとめ: 糖質制限中に 外食に行ってももう怖くない この記事に書かれている内容を参考にすれば、 糖質制限中でも 外食をすることは十分可能です。 もしどうしても 外食しなければならないという場合は、この記事をぜひ参考にしてみてくだい。 ただ、お伝えしておきますが 糖質制限だけで痩せようとするとリバウンドしやすくなったり、不健康な見た目になってしまう場合があります。 もし健康的に見た目も美しく痩せたいのであれば、 糖質制限と併せて週2回の筋トレを取り入れることをおすすめしています。 モデルのような理想的な身体を目指す場合は、筋トレと食事コントロールを併せたダイエットを行っていきましょう。

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糖質制限ダイエット中の外食はコレ!選び方と食べものまとめ

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【目次】 ・ ・ ・ 糖質制限ダイエットとは? 糖質を制限するダイエット c Shutterstock. com 糖質制限ダイエットとは、その名の通り「糖質」を控えるダイエット。 お菓子やジュースなどの砂糖の量が多いものから、ごはんやパン、麺類など、炭水化物を制限するケースが一般的です。 糖質制限ダイエットを続ける方法 糖質制限というとイコール炭水化物ダイエットと思われるかもしれませんが、ごはんを抜いたりするのではなく、おかずやお菓子などに目を向けて油分、糖分を控えるのが我慢せずに続けられる秘訣。 また、主食はパンや麺類ではなくごはんを選んで。 パンにはバター、パスタはオイル調理などで、油分や糖分が多く含まれています。 甘いお菓子を控え、おかずには魚や野菜、豆類を中心に選ぶのがポイントなのです。 過度な糖質制限はNG! c Shutterstock. com 糖質を過度に制限してしまうと、糖分の代わりに脂肪がエネルギー源となるので体脂肪は減りますが、体内は低血糖状態に。 ホルモンのバランスが崩れ、イライラするなど自律神経が乱れる恐れもあるのです。 c Shutterstock. com ホルモンバランスが崩れると、女性はエストロゲンが減少してしまいます。 エストロゲンとは女性らしい体を作るために大切なホルモン。 美しいボディラインを維持するためには、ある程度の糖質が必要なのです。 メカジキを大きめの一口大に切る。 フライパンに[1]と薄切りにした玉ねぎ、細切りのピーマンを入れて、塩こしょうで味付けする。 混ぜ合わせた[A]を加え、蓋をして2分ほど中火にかける。 まずはチキンサラダを食べやすい大きさにさいていく。 ナスのヘタを切ったら、耐熱皿にのせる。 そこにごま油をかけて500wのレンジで8分加熱する。 レンジからナスを出して冷ます。 ナスが冷めたら手でさく。 カイワレは根元を切り落として洗い、水気を切ってカット。 きゅうりは大きめの千切り、トマトは1cmのサイコロ状に切る。 ボールにドレッシングの材料を入れて、ドレッシングを作る。 まずはごはんを少し固めに炊いておく。 ブナピーをみじん切りにして耐熱容器に入れる。 そのまま600wのレンジで1分ほど加熱する。 ごはんにブナピーを加えて完成! お好みで塩を混ぜてもOK! かぶのソテー明太子ソース 低糖質のかぶや明太子! 目にもおいしい彩りで満足度アップ! 【材料】(2人分) ・かぶ… 4個(葉の部分も使用) ・辛子明太子… 1腹 ・オリーブオイル… 小さじ2 A オリーブオイル… 大さじ2 レモン汁… 大さじ1 しょうゆ… 少量 【作り方】 1. かぶの皮をむき、8等分のくし形に切る。 かぶの葉はレンジで1分半加熱したら、水にさらしたあと水気を切っておく。 辛子明太子の皮をとり、[A]と合わせる。 オリーブオイルとかぶをフライパンに入れたら、中火で炒める。 2~3分ほど炒めたら、[A]と混ぜ合わせた辛子明太子を入れて混ぜる。 かぶの葉は、食べる際に1~2cmの長さに切って混ぜて食べる。 えのき親子丼 糖質オフのヒーロー、きのこを使ったお金のかからないレシピ! 【材料】(2人分) ・鶏もも肉(皮なし)… 1枚 ・えのき… 100g ・玉ねぎ… 1個 ・卵… 2個 ・ご飯… 200g(2膳) A ・しょうゆ… 大さじ2 ・みりん… 大さじ2 ・水… 100cc ・かつおぶし粉… 1g 【作り方】 1. 鶏肉を小さめの一口大に切る。 えのきの石づきを落とし、半分に切る。 玉ねぎはくし切りにする。 [A]と玉ねぎ、えのきをフライパンに入れて煮立たせ、蓋をして弱火で2〜3分煮る。 フライパンの蓋を外してひと混ぜしたら、鶏肉を加え中火でグツグツと煮詰めるように加熱する。 鶏肉に火が通ったら、溶き卵を流し入れ蓋をする。 クリームチーズを器に盛り付ける。 ズッキーニを3等分の長さに切る。 さらにそれを縦半分に切る。 肉を広げたら塩とこしょうを振って、種を取った梅干しを塗る。 縦横4等分に切ったスライスチーズとズッキーニを[2]にのせて、巻いていく。 巻終わりの部分を下にした状態で耐熱皿に並べる。 ラップをふんわりのせたらそのままレンジで4分半加熱する。 スパニッシュオムレツ 肉、卵、野菜の具だくさんオムレツ! 【材料】(2人分) ・卵… 3個 ・グリーンアスパラガス… 2本 ・エリンギ… 大1本 ・ピーマン(赤)… 1個 ・ウインナソーセージ… 4本 ・塩・こしょう… 各少量 ・オリーブオイル… 小さじ2 【作り方】 1. グリーンアスパラガスの根元のかたい部分を切り落として、1cmに切る。 エリンギ、ウインナーソーセージを1cmに切り、ピーマンは粗めに刻む。 卵をボールに割り入れたらほぐし、塩とこしょうを入れて混ぜる。 フライパンにオリーブオイルを入れ中火にかける。 [1]と[2]を2分ほど炒め、熱いうちに3を加えたら一度取り出す。 フライパンをサッと拭き、[5]を再び流し入れて混ぜながら火を通していく。 半熟になったら弱火にし、両面をじっくりと焼いたら完成!.

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引用:白ごはん. com 和風ローストチキン 仕事や家事で忙しいときは、作り置きできるローストチキンが便利です。 下ごしらえと味付けはとっても簡単なので、お休みの日や時間に余裕があるときに作っておけば、夜ごはんだけでなく、お弁当にも活用できます。 こちらのレシピは和風の味付け。 作り方はとても簡単!材料は、手羽元、醤油、酒、生姜の4つだけ! 醤油とお酒を3:1の割合で混ぜおろし生姜をプラス。 つけおきはポリ袋を使うと洗い物もなく、驚くほど便利なレシピです。 ゆず風味にする方法や カレー味のレシピも紹介されています。 一緒に食べる人も大満足!<揚げ焼き油淋鶏> 盛り付けも手軽なマグロのカルパッチョ お魚は刺身が好きという方は、カルパッチョを作ってみましょう。 すぐに作れるので、忙しいときにも助かるメニューです。 味付けに使うドレッシング(ソース)は、糖質のことを考えるなら手作りがおすすめ。 オリーブオイルは、 糖質0グラムの良質なバージンオリーブオイルを選べば、より糖質を抑えられます。 野菜をメインに!糖質制限中の夜ごはん 続いては、野菜をメインに使った夜ごはんのおかずを紹介していきます。 いつも脇役になりがちな野菜。 1日に必要な量をしっかり食べれている人も少ないようです。 糖質制限をきっかけに毎日の食事を見直し、野菜も上手に食べていきましょう。 野菜の甘味がおいしい<オムレツ> 豆腐とピーマンのチャンプルー ゴーヤチャンプルーならぬピーマンチャンプルーも、糖質制限にはおすすめですよ。 低糖質な豆腐と一緒にピーマンの食感を楽しみましょう。 豆腐の水切りが面倒なときは、厚揚げに変えてみてもいいですね。 野菜の炒め物は汁が出るので、 味付けが濃くなりすぎないよう慎重に行いましょう。 ネットで買える!低糖質な夜ごはん 最後に、インターネットの通販で購入できる、糖質制限に便利なメニューを紹介していきます。 今回は、夜ごはん向けのしっかりしたメニューを集めました。 市販のものは、正確な糖質の量が確認できるので、糖質のコントロールも簡単!糖質制限を始めたい方や始めたばかりの方、しっかり数値で管理している方、全ての糖質制限中の方におすすめです。 レンジでチンするだけ!計算され尽くしたボディメイク用宅配デリ 糖質、タンパク質、脂肪・・毎回考えるのが面倒で同じメニューのなりがち。。 栄養バランスも気になる。 なんてことはありませんか?それならやっぱり、少しずつ「手抜き」も必要。 炭水化物35g以下、タンパク質30g以上、エネルギーは、350〜450kcalに抑えた栄養管理士が監修し、ビタミン、ミネラルを豊富に含んだ副菜がたっぷりおかずが届きます。 合成着色料やトランス脂肪酸も使用しておらず、身体に気遣ったメニューです。 メニューも豊富なので、飽きることもありません。 糖質は15g、カロリーは240kcal前後に抑えたお料理キット。 ご飯と一緒に食べても500g以下になるよう設計されているのでご飯の量を調節したり玄米ご飯にしたり、こんにゃくご飯にして糖質を抑えたり、 減量期、メンテナンス期などご自身の計画とお財布に合わせて調節できるのがポイント。

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