腸 内 環境 整える に は。 腸内環境を整える食べ物一覧!腸内環境を整える理由やメリットとは?

腸内環境の改善方法は?腸内環境を整えるには相性のよい菌が必要!

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腸の老化が引き起こす症状• 便秘や下痢• 肌荒れや吹き出物• ガス溜まり• 風邪をひきやすくなる• ガンにかかりやすくなる• 自律神経の悪化• 太りやすくなる 乳酸菌で有名なヤクルトは、こういった腸の老化について、20~60代の女性600人(各年代120人ずつ)を対象に調査を行い、 8割を超える女性が腸の老化を実感しています。 特に若い方ほどその傾向にあるようです。 (参照:「女性に聞く『腸年齢』と健康意識に関する調査」) 腸の不調を放っておくとどうなるの? 腸の老化が引き起こす諸症状の自覚があるにも関わらず、これを放置していた場合、私たちの身体には何が起こるのでしょうか。 たとえば便秘や下痢の症状は、肛門や直腸近くの静脈が炎症を起こして腫れ上がる「いぼ痔」や、肛門の皮膚が切れて出血する「切れ痔」などを引き起こす可能性があります。 あるいは腸に溜まった宿便が膀胱を圧迫して尿が漏れる尿失禁、吐き気の原因となったり、酷い場合には結腸に穴をあけたり破裂させたりして、命を脅かす危険性もないわけではありません。 また、自律神経の乱れや免疫力の低下、血行不良などにより、発ガンのリスクが高まったり、動脈硬化や糖尿病など治療が難しい病気を引き起こすこともあります。 たかがお腹の不調と侮っていてはいけませんね。 当サイトでは、腸内の環境を整えて、より健康的に若々しく過ごせる方法をご紹介していますので、ぜひ実践してみてください。 いつまでも若々しい女性は腸年齢も若い 多くの研究機関によって「健康的で若々しい女性は腸年齢が若い」ことが明らかになっていますが、その秘密は腸の働きにあります。 腸の健康が保たれ、生きるために必要な全身の機能が正常な状態であれば、身体が本来持っている自然治癒力や回復力が高まり、風邪を引きにくくなる、朝スッキリと目覚められるようになる、疲れが溜まりにくくなるなど、エネルギッシュで若々しい毎日を過ごすことができるようになります。 美容面でも、代謝が活発になれば肌のターンオーバーが促され、シミやシワといった年齢肌対策にも効果が期待できますし、汗をかきやすくなることでデトックス効果が得られたり、脂肪を燃焼しやすくなるなど、ダイエットにも効果的です。 健康で美しくありたいのならば、腸内環境を整えることが重要です。 そこで、次の章では腸内環境を整える方法をご紹介いたします。 腸内環境を改善するために必要な栄養素 腸内環境を整えるために必要なのは、腸の中で良い働きをする「善玉菌」を増やしてあげることです。 善玉菌を増やすための栄養素と言えば、オリゴ糖や食物繊維といった「プレバイオティクス」と、善玉菌そのものを摂る「プロバイオティクス」が欠かせません。 プレバイオティクスとは、善玉菌のエサになり、善玉菌の増殖を促す「オリゴ糖」や、便の排出を促し善玉菌にとって住みよい環境を作ってくれる「食物繊維」などが挙げられます。 これらの栄養素を摂ることで、腸内で良い働きも悪い働きもする「日和見菌」を善玉菌に傾けることができるため、腸内環境の改善に効果的であると言えます。 プロバイオティクスとは、ビフィズス菌や乳酸菌といった善玉菌そのものを体内に摂り入れることを指します。 その種類は多種多様で、乳酸菌だけで何百種類もいると言われていますが、善玉菌であればなんでもいいのかと言えば、決してそういうわけではありません。 乳酸菌には即効性が無く、時間をかけて腸内に働くほか、ほんのささいなきっかけで直ぐに減少し、また外から摂り入れた乳酸菌の多くは長く腸に留まることができません。 このため、「プレバイオティクス」と「プロバイオティクス」はどちらが欠けてもいけない栄養素であり、また毎日摂取しなければならないものであると言えるでしょう。 今日からできる腸内環境を整える3つの方法 食物繊維が豊富な食べ物 いも類、きくらげ類など オリゴ糖が豊富な食べ物 ヤーコン、きな粉など 乳酸菌が豊富な食べ物 ヨーグルト、チーズなど 食品から「十分な量」を「継続的に」摂取できればそれに越したことはありません。 しかし、たとえば乳酸菌を推奨量の1兆個摂ろうとすると、 ヨーグルトを1日に1000個も食べなければいけなくなります。 これは現実的ではないですよね。 ほかにも食品から栄養を摂る場合は糖分やカロリー、炭水化物など気になるものがたくさんあります。 そのため、食事にくわえて以下のサプリを併用することが腸内環境を整える賢い方法だといえるでしょう。 サプリを活用する 上記でご説明した成分は、毎日継続的に摂らなければ意味がありません。 しかし、毎日意識して食事を摂るのは大変ですよね。 そういった方には、キチンと腸内環境を整える成分が必要量配合されたサプリで補うのが、手軽でオススメです。 腸内環境を整えるというと、「生きて腸まで届く」菌が良いと思い込みがちですが、実は 「死菌」の方が腸内環境を整える力が強いんです。 生きて腸まで届いた菌は、悪玉菌の増殖を抑える働きがありますが、死菌は悪玉菌を体外に排出する働きがあり、さらに死菌自体が善玉菌のエサとなってその増殖をサポートしてくれます。 死菌の健康サポート力は生菌の約3倍という研究結果も報告されているため、生菌だけでなく死菌も積極的に摂取するべきなんです。 腸内環境に効果があるサプリの選び方 毎日の腸活にサプリメントを取り入れようと思っても、あまりにたくさんの商品が並ぶので目移りしてしまい、一体何が良いのか分からないという人も多いかと思います。 一口に「腸活サプリ」と言っても、乳酸菌やビフィズス菌、ガセリ菌、納豆菌と、プロバイオティクスだけでもたくさんの種類があり、調べてみるほどにあらゆる情報が行き交っているため、本当に迷ってしまいますよね。 ここでは、本当に効果が実感できる腸内改善サプリの選び方について、ポイントをまとめてみました。 利用者の満足度が高い 私たち人間の腸の中に住む細菌の数は、種類で言えば100種類以上、個体数で言えば100兆個以上、重さで言えば1kg以上にもなりますが、これらは住んでいる土地の風土や食生活によって変化するということが分かっています。 昨今の研究で、日本人の腸内フローラは、外国人に比べると、炭水化物やアミノ酸、海草類の代謝に関わる機能が豊富であり、いわゆる「日本食」「和食」を中心とした食生活を心がけるだけでも、腸内環境の改善が十分に見込めるということが分かってきました。 要するに、同じ日本人であれば、ある程度腸内の生態系も似ているというわけなんですね。 これはつまり、より多くの人にとって効果が高かったサプリメントの方が、あなたの腸にも合っている可能性が高いということになります。 口コミサイトやSNSなどを用い、そのサプリメントの利用者の満足度をチェックしてみるようにしましょう。 配合されている菌の量が豊富 腸内細菌の種類は大きく分けると「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」に大別され、その理想的な割合は2:1:7とされています。 「善玉菌」と「悪玉菌」は、互いの菌の量を増やすために闘っており、食事の摂り方などによってその割合は変動していますが、「日和見菌」はその時々で多い方の菌の働きを活発化させます。 つまり、善玉菌の量が多いほど腸内環境は改善されやすいというわけなんですね。 善玉菌を摂ろうというとき、以前は「生きたまま腸に届く」ものがいいとされていましたが、最近の研究では加熱処理された「死菌」であっても、整腸作用や内臓脂肪の低減、感染予防など、腸内で有益な働きをしてくれることが分かりました。 むしろ、生きている菌の半分以下の大きさしかない死菌は、より多くの乳酸菌を小さな質量から摂取することができるため、一粒のタブレットに桁違いの数の善玉菌を凝縮することができます。 また、ミクロサイズである死菌には、「腸への吸収率がより高い」という嬉しいメリットも。 腸活サプリメントを選ぶ際には、配合されている菌の量にもぜひ注目してみてくださいね。 価格は良心的か 乳酸菌には即効性が無いということや、ほんのささいなきっかけで直ぐに減少してしまうこと、また外から摂り入れた乳酸菌の多くは長く腸に留まることができないということについては既にご紹介いたしましたが、このため、腸内環境を整えるサプリメントというのは、毎日継続して摂取しなければならないものであると言えます。 乳酸菌の他にこだわりの美容成分やダイエット成分などが配合されているサプリメントも多く出回ってはいますが、こうした商品はいろいろな成分を含む分、どうしても高額になりがちです。 腸のために毎日続けるということを考えれば、シンプルに腸にいい栄養素だけを厳選して配合し、無理なく続けられる価格帯のものを選ぶことをおすすめいたします。 5つのサポート成分 ビフィズス菌 腸内で最も多くすんでいるのが、ビフィズス菌です。 腸内で悪玉菌の繁殖を抑えたり、ぜん動運動を促し、お通じをよくします。 乳果オリゴ糖 自然に摂取するのは難しい乳果オリゴ糖は、腸内まで届き善玉菌を増やす働きをします。 難消化性デキストリン 水溶性食物繊維が腸内に届くことにより、整腸作用と善玉菌の繁殖が促されます。 月見草エキス ポリフェノールを豊富に含み、動脈硬化や生活習慣病、老化などの予防が期待されます。 リンゴセラミド リンゴから抽出したセラミドは含有量が多く、肌の保湿効果を高めます。 これらの成分がバランスよく配合されていることで、腸内で最大の効果を発揮することが可能となるのです。 3倍効果が期待できるワケとは??• 加熱処理された死菌なので熱に強い• 善玉菌の餌になり、増殖させることができる• 腸内にある乳酸菌を活性化させ、腸内環境を整える また、ヒト由来の乳酸菌なので体に優しく、各乳酸菌種類の中でも、免疫力を高める力が特に強いと言われています。 また、腸内に元々いる善玉菌の餌となることで、善玉菌を増やす働きがあります。 贅沢な成分量が、腸内に行き届き作用する サプリメントは成分の種類・配合量で効果が格段に変わりますが、ドクターフローラビオに配合されている成分量は、他のサプリと比べても目を見張るものがあります。 ヒト由来の乳酸菌なので体に優しく、各乳酸菌種類の中でも、免疫力を高める力が特に強いと言われています。 また、腸内に元々いる善玉菌の餌となることで、善玉菌を増やす働きがあり、生菌よりも3倍効果があることが明らかになっています。

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腸をきれいにする! たった3日でできる「腸」リセット法

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ダイエットといえば、• 脂肪を減らすこと• カロリーを抑えること ばかりが注目されてきましたが、最近になって腸内環境もダイエットに大きな影響を与えていることがわかってきました。 腸内環境を整えて、デブ菌を減らさなければ、どれだけ過酷なダイエットを行なっても、長期的に痩せることは難しいのです。 たとえ一時的に体重が落ちたとしても、根本的な体質を変えなければ、すぐに太ってしまいます。 腸内環境を整えることで、痩せ体質になることができれば、楽にダイエットを行なえる上に、リバウンドも怖くありません。 今回はダイエットと腸内環境について、説明していきます。 1.腸内環境とダイエット 腸内環境を見直すことで、ダイエットを成功させやすい痩せ体質になることができます。 しかし、どんな仕組みで体質改善が行なわれているのでしょうか? まずは、腸内環境とダイエットの関係について、説明していきます。 腸内環境とダイエットの関係 腸内環境とダイエットは非常に密接な関係にあります。 食べたものは全て、胃や腸を経由して体に吸収されていくからです。 どんな栄養素を吸収するのか、消化しやすい・消化しにくい食べ物の種類などを分別するのも胃腸です。 胃腸が脂質や糖質を吸収しやすい状態になっていたら、食事制限を行なっていても、脂肪の増加を抑えることはできません。 このように、腸内環境はダイエットの成功を左右するほどの、重要な要素なのです。 腸内環境を整える善玉菌 腸内環境が悪いと、消化がじゅうぶんに行なわれず、胃腸の中にずっと食べ物が残った状態になってしまいます。 食べる前の食べ物に賞味期限があるのと同じように、体内に取り込まれた食べ物も長く放置していると腐ってしまいます。 もちろん、体に良い影響は与えません。 消化しきれなかった食べ物は、悪玉菌の温床となってしまい、腸内環境はさらに悪化していきます。 すると、発ガン物質や健康を害する老廃物が常に体内に蓄積されている状態に陥ってしまいます。 こういった悪循環を改善してくれるのが、善玉菌です。 善玉菌は菌の一種ですが、体に良い効果をもたらします。 具体的にどういった効果があるのかというと、• 腸の活動を活発にする• 腸の免疫力を高める• 悪玉菌の増殖を防ぐ• コレステロールの吸収を抑える• ビタミンや酵素を作り出す これらは健康効果を高めると同時に、ダイエット効果も高めてくれる効果です。 たとえば、腸の活動が活発になれば、腸のぜん動運動によって、便が排出されやすくなります。 これはスタイルにも大きな変化をもたらす効果です。 便秘が解消されるだけで、ウエストが5センチ以上、細くなる人もいます。 コレステロールの吸収を抑えるというのも、重要なダイエット効果です。 コレステロールは脂質のひとつで、人間の体に欠かせない栄養素ではありますが、悪玉と善玉の二種類に分かれており、悪玉コレステロールが増加すると、血管の壁に張り付いて血の流れを悪くしてしまいます。 血行が悪くなると、全身に栄養を行き渡らせることができなくなるので、代謝による消費カロリーも低下していきます。 また、余分なコレステロールが体内に溜まりやすくなるため、脂肪がつきやすい体質になってしまうのです。 スポンサーリンク ビフィズス菌と乳酸菌 善玉菌は大きく2つの種類に分かれています。 乳酸菌とビフィズス菌の2種類です。 ビフィズス菌は腸内環境を整える作用を盛っており、人間の腸内に1~10兆個存在するといわれています。 酢酸という成分を作り出して、悪玉菌の増殖を防ぐのが、ビフィズス菌の役割です。 乳酸菌はビフィズス菌よりも数が少ないものの、ビフィズス菌が生息しやすい環境をつくるという重要な働きを持っている善玉菌です。 なお、乳酸菌は体内に留まり続けることができません。 継続的に体外から摂取していく必要があります。 2.腸内に潜むデブ菌・ファーミキューテス ダイエットを行なっても、なかなか痩せられない人は腸内にデブ菌・ファーミキューテスが繁殖している可能性があります。 ファーミキューテスとは一体、どんな菌なのでしょうか? ここではダイエットを妨げるデブ菌・ファーミキューテスについて説明していきます。 デブ菌・ファーミキューテスとは ファーミキューテスは消化された栄養素を体内に溜め込んでしまう菌のことです。 特定の菌を指しているのではなく、数ある腸内細菌の一群を示しており、肥満の人ほどファーミキューテス類の腸内細菌が多いという研究報告が上がっています。 太っている人と痩せている人の腸内環境を比較すると、太っている人はファーミキューテスが、痩せている人の1. 5倍多く存在しているということがわかっています。 しかし、なぜファーミキューテスが多いと太ってしまうのでしょうか? それは、ファーミキューテスが食べ物を効率よく分解し、栄養やエネルギーに変換する働きを持っているからです。 一見、ダイエットに役立つように思える働きですが、ファーミキューテスはあくまで、吸収率をアップさせるだけです。 カロリー消費を向上させる菌ではありません。 つまり、ファーミキューテスが多い人は、必要以上の栄養を体内に取り込んでしまうため、太りやすい体質になってしまっているというわけです。 デブ菌もいれば痩せ菌もいる!? 人間の体は非常にバランスよく保たれているもので、デブ菌があれば、痩せ菌も存在しています。 バクテロイデスと呼ばれる菌が痩せ菌です。 バクテロイデスは、脂肪細胞に働きかけて脂肪の吸収をやめさせたり、筋肉に作用して脂肪の燃焼を促進させる働きを持っています。 太りにくく、痩せやすい体を作るためには、バクテロイデスを増やして、ファーミキューテスを減らす必要があるのです。 痩せ菌を増やしてダイエット バクテロイデスとファーミキューテスは、どちらも正常な腸内環境に必要となる菌です。 ファーミキューテスが完全になくなれば、ダイエットが成功するということはありません。 重要なのは、バクテロイデスとファーミキューテスの割合です。 バクテロイデスとファーミキューテスの割合が、6:4という比率になれば、理想の腸内環境です。 痩せ菌であるバクテロイデスの割合が高くなれば、痩せやすい体になることができます。 そのためには、善玉菌が多い健康的な腸内環境を作らなければいけません。 3.腸内環境をよくする食事 腸内環境は、毎日の食事によって形成されていきます。 善玉菌を増やして、悪玉菌を減らす食べ物を積極的に摂取していくことが大切です。 ここでは腸内環境をよくする食事を、紹介していきます。 穀類 玄米や麦といった、白米以外の穀類は、食物繊維やビタミンを豊富に含んでいるため、腸内環境を整える効果があります。 食物繊維は、胃腸の汚れを吸着して、体外へと排出しやすくするだけでなく、胃で消化されずに腸まで到達するので、腹持ちがよいというダイエット効果も得ることができるでしょう。 加えて、食物繊維は水分を吸収して膨張する性質を持っているため、食べた時よりも質量が増加します。 これも腹持ちがよくなる理由のひとつです。 野菜 緑黄色野菜や根菜類には、ビタミンやミネラルが豊富に含まれており、食物繊維も豊富です。 特に、ごぼうは高い整腸効果と、ビフィズス菌の燃料となるオリゴ糖をたくさん含んでいるため、定期的に食べることで、腸の中のビフィズス菌を増やすことができます。 魚介類 魚介類は動物性タンパク質の中でも、低カロリーで栄養価の高い食べ物です。 魚の脂は中性脂肪を減らして、血液をサラサラにする効果があるので、ダイエットにも役立ちます。 これらの効果は大腸がんを始めとするがん予防や、脳卒中・動脈硬化・心筋梗塞といった血管の不調による生活習慣病の予防にも効果的です。 また、カルシウムを多く含んでいるので、骨粗しょう症を防ぐ効果もあります。 また、ナトリウムやマグネシウムといったミネラルは、食べ物の消化・吸収を助けたり、便を柔らかくする作用を持っています。 便秘解消や整腸作用に欠かせない栄養素です。 フルーツ ビタミンCが豊富に含まれているフルーツは、腸内に存在する乳酸菌のエサになります。 乳酸菌をしっかりと働かせるためには必須となる栄養素です。 また、ビタミンCは、強力な抗酸化作用を持っているため、体が酸化するのを食い止めてくれます。 これはアンチエイジングに非常に役立つ効果です。 ビタミンCは、コラーゲンの原料にもなることから、美肌にも効果的な食べ物となっています。 発酵食品 ヨーグルトやチーズ、味噌、漬物、納豆といった発酵食品は、乳酸菌やビフィズス菌を含んでいます。 乳酸菌やビフィズス菌は腸内環境を整えてくれる善玉菌ですから、これらの食品を食べて、菌を増やすことで腸内環境が改善されやすくなります。 ただし、ダイエットと並行して腸内環境の改善を行なう場合、乳製品の取りすぎに注意が必要です。 糖質や脂質を多く含む乳製品はカロリーが高く、太りやすい傾向があります。 特に乳酸菌飲料は、加糖されているものが多いため、毎日飲んでいると太ってしまうこともあります。 成分表をよく読んで、カロリーが低いものを選んでいきましょう。 4.腸内環境を整える生活習慣 腸内環境を整えるためには、食事以外の生活環境にも注意しなければいけません。 ここでは、腸内環境を整えるためにやるべき生活習慣と、やってはいけない生活習慣を紹介していきます。 腸内環境を整える生活習慣 腸内環境を整えるためには、まず暴飲暴食やアルコールの摂取を控えるべきでしょう。 これらの生活習慣は、腸内環境だけでなくダイエットにも悪影響を及ぼします。 脂っこい食べ物を食べることだけが、暴飲暴食ではありません。 早食いや間食、不規則な食生活も腸内環境を乱す生活習慣です。 アルコールを控えて、毎日、決まった時間に食事を行い、食べ物をよく噛んで食べるだけでも、腸内環境はかなり改善されます。 適度な運動も高い効果を発揮します。 体を動かすと、腸のぜん動運動を促されて、排便が起こりやすくなります。 古い便が腸内に残っていると悪玉菌が繁殖しやすくなるため、便秘改善は腸内環境を整える際、第一に解消しなければならない問題点です。 腸内環境を悪くする生活習慣 脂っこい食べ物を食べる・運動をしない・アルコールを過剰に摂取する、といった食生活の乱れも腸内環境を悪くする生活習慣ですが、それらの乱れが解消されても、腸内環境が改善されない場合、別の原因が生じている可能性があります。 もっとも可能性が高いのは、睡眠不足やストレスによる、悪玉菌の増加です。 胃腸の働きは自律神経によってコントロールされているため、ストレスで自律神経が乱れてしまうと、胃腸の働きが弱まってしまいます。 胃炎や十二指腸潰瘍の原因として、ストレスが挙げられるのも、自律神経が過剰に胃液を分泌したり、腸の働きを鈍らせているためだと考えられます。 睡眠不足も自律神経の働きを悪くして、胃腸に悪影響を与えてしまいます。 毎日最低でも、6時間以上は睡眠をとるよう心がけて、趣味やスポーツでストレスを軽減していくことが大切です。 日和見菌を味方につけよう 腸の中には、悪さを行なう 「悪玉菌」と健康に役立つ 「善玉菌」以外に、もうひとつ、日和見菌という菌が存在しています。 とても数が多い菌で、実は腸内細菌の中でもっとも多い菌は日和見菌なのです。 日和見菌は、善玉菌にも悪玉菌にも分類されませんが、常に中立の立場にいるというわけではありません。 善玉菌が増えれば善玉菌の味方に、悪玉菌が増えれば悪玉菌の味方になってしまう、環境に流されやすい菌です。 日和見菌を味方につけて、腸内環境を安定させるためには、日頃から善玉菌を増やす生活習慣を行なっていく必要があります。 5.腸内環境とダイエットの口コミ 腸内環境を整えることでダイエットは可能なのでしょうか? ここでは、腸内環境を整えることでダイエットに成功した人の口コミを紹介していきます。 3ヵ月ほど経った現在、長年の悩みだった便秘はすっかり解消されて、ダイエット効果も上々です。 毎日、朝ごはんにヨーグルトを食べるという簡単な方法でしたが、効果は抜群でした。 ウエストのサイズダウンはもちろんのこと、体重も以前と比べると6キロほどマイナスになっています。 でもあまり効果がなくて、なんでだろうと思って調べてみたら、デブ菌と痩せ菌が影響してると聞いたので、先に善玉菌を増やしていく方向に方針転換。 だから、最初はダイエットを目的にしていなかったのですが、善玉菌を増やす食事を食べていたら、自然と体重が落ちてきて、お腹周りがすっきり細くなりました。 これからダイエットを始めようと思っている人は、腸内環境を整えてから始めたほうが、楽に痩せられるんじゃないでしょうか。 しかし、腸内環境をよくする食べ物を闇雲に食べることがダイエットに繋がるとは限りません。 中には、こんな失敗の口コミもありました。 もしかしたら、砂糖入りのヨーグルトは逆効果なのかも・・・?明日からは無糖のヨーグルトで挑戦していこうと思います。 乳酸菌やビフィズス菌が入っているサプリを飲んでも一向に改善されないので、色々調べてみたら、水分不足が原因だったみたいです。 食物繊維は水分を吸収しやすいから、水分補給を怠っていると、すぐに便秘になってしまうみたいです。 特に腸の中に潜んでいるデブ菌は、余計な栄養を吸収して体に脂肪を蓄えてしまうので、ダイエットの大きな障害となります。 デブ菌を減らすためには、善玉菌を増やして、悪玉菌の活動を抑制しなければいけません。 善玉菌が動きやすい腸内環境を作ることが、ダイエットの成功の秘訣といえます。 rerereflow.

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腸内環境を整える食べ物一覧!腸内環境を整える理由やメリットとは?

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生活習慣で乱れた腸内環境を整える方法 公開日:2018年5月 2日 12時00分 更新日:2019年2月 1日 16時56分 腸内環境とは 私たちは生きていくために、日々の食事から栄養を得ています。 必要な栄養分は小腸から体内に取り込み、食べカスなどの不要になったものは便として排出しています。 排便はわたしたちの生活とは切り離せない大切な営みなのですが、「きたない」、「くさい」、「恥ずかしい」などマイナスのイメージが大きく、トイレですぐに流されてしまいます。 しかし、便には大腸の状態を知らせる情報が、たくさんつまっています。 この腸内細菌は便1グラムあたりに1兆個も含まれ、その細菌の種類は人によって異なります(図1)。 図1:便の成分 腸内環境は、腸に棲みついている約1,000種類、100兆個から1,000兆個あるといわれる腸内細菌によって左右されます 1 2 3。 腸内細菌には人に良い影響を与える善玉菌、反対に人に悪い影響を与える悪玉菌、善玉菌と悪玉菌のうち優勢な方へなびいて働く日和見菌がいます。 「腸内環境」はこれらの3つの腸内細菌のバランスで決まり、善玉菌が優勢に働いている状態を「よい腸内環境」または「腸内環境が整っている状態」とします。 良い働きをする善玉菌、悪い働きをする悪玉菌の勢力次第で、腸内の健康状態は日々変わっていきます。 腸内環境の健康への影響 腸内環境が悪くなってくると、まず現れてくるのが「お腹の不調」です。 腸内細菌のバランスがよい時、小腸では食べたものから栄養素や水分をしっかり吸収し、残りカスが大腸へと送られ、やがて便となり排出されます。 しかし、悪玉菌が優勢な時は、大腸で便が滞るようになります。 これが便秘です。 便秘は、悪玉菌の出す毒性物質により腸管が麻痺し、大腸の蠕動運動を鈍くしてしまうのです。 便秘にもいろいろ種類がありますが、このタイプの「弛緩性便秘(しかんせいべんぴ)」が最も多いといわれています。 また、蠕動運動を支える腹筋や横隔膜などの筋力が衰え、腸内の善玉菌の数も減少している高齢の方も、便秘になりやすいといわれています。 悪玉菌の優勢は、下痢になってしまうこともあります。 下痢は便秘とは逆に蠕動運動が活発になりすぎることで起こります。 悪玉菌が作り出す大量の有害物質を早く排出しようとするのがその一因で、大腸で水分が十分に吸収されず、便が柔らかくなります。 体にとって悪いものは、早く出した方がよいのですが、このような状態が長く続くと、有害物質だけではなく善玉菌まで流され、腸内環境はさらに悪化してしまいます。 便秘や下痢は、腸内環境が悪くなることで起こる初期の症状です。 この症状で、腸内ではさらに悪玉菌が活発に働き、アンモニアやアミンなどの腐敗物や有毒ガスが発生します。 これは臭いおならや便の原因であるだけではなく、腸の粘膜の毛細血管をとおして全身にまわってしまいます。 やがて皮膚から皮脂や汗にまぎれて排出されるため、肌荒れの原因にもなっています。 腸はまた、私たちの身体を敵(病原菌やウイルス)から守る、免疫の一大基地です。 この基地には「腸管免疫(ちょうかんめんえき)」という免疫システムが備わっており、私たちが健康な毎日を送れるよう、病原体の発見や情報伝達、病原体そのものへの攻撃などの役割をはたしています。 腸管免疫は腸内環境が悪くなると機能が弱まってしまい、病原菌が体内で増殖を始めます。 腸内環境の悪化は、病気にかかりやすい体になってしまうことにつながります。 腸内環境を整える方法 腸内環境を整える方法で重要なポイントは、腸内での善玉菌の割合を多く保つことです。 腸の状態がよくなると悪玉菌は棲みづらくなり、反対に善玉菌は快適に働けるようになります。 善玉菌を増やして、腸内環境を改善していくことが必要です。 まず、善玉菌を増やす方法としてあげられるのは「乳酸菌を摂取すること」です。 乳酸菌は善玉菌の一種で、糖類を分解して乳酸を作り出します。 この乳酸菌を摂取することは、腸内の善玉菌に援軍を送ることになります。 そして、この乳酸菌を元気にする方法に「オリゴ糖と食物繊維」の摂取があります。 オリゴ糖と食物繊維は、腸内を乳酸菌が働きやすい環境に整えてくれるためです 1 4 5。 また、腸内環境を整える方法には、「腸そのものを整える生活習慣」があげられます。 これは、適度な運動や十分な睡眠時間、朝食を抜かさないことなどです。 適度な運動:体の振動や筋肉の動きが腸内の便の動きをサポートする• 十分な睡眠:朝起きた時に便をS状結腸まで送る• 朝食を食べる:理想的な排便タイムの訪れ 乳酸菌を摂りながら、規則正しい生活をすることで、腸を整え、健康な体をつくりましょう。 参考文献• 乳酸菌がすべてを解決する 後藤利夫 株式会社アスコム 2017年8月25日出版.

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